أفضل نظام تغذية للطفل الرياضي
أهمية الرياضة
أمست البيوت العربية في الآونة الأخير إلى وجود أطفالي رياضيين في كل منزل، وذلك يدعو للتفاؤل حيث الإهتمام بصحة الأطفال العقلية والجسدية ونشأتهم نشأة رياضية، وتعد الرياضة في غاية الأهمية:- حيث تنمي العضلات وتقويها.
- تزيد من مرونة الجسم و رشاقته.
- تساعد على التمتع بالنشاط والحيوية.
- تفتح شهية الطفل،
- يلتزم الطفل الرياضي بلعبة رياضية محددة، ويتم ذلك تحت إشراف مدرب خاص بالفريق.
- يلتزم الطفل بتوجيهاته الرياضية والصحية.
- ويلتزم بمواعيد تدريباته اليومية أو الأسبوعية.
أهم العناصر الغذائية الأساسية لطفلك الرياضي
قبل أن ننتحدث عن أفضل نظام غذائي للطفل الرياضي، في البداية علينا أن نعرف أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الطفل الرياضي حتى يصبح بنيانه قوي وسليم، وإليكم أهم العناصر الغذائية الأساسية لطفلك الرياضي:الماء
- من أهم العناصر التي تحسن الوظائف الحيوية لجسم الطفل.
- تحافظ على النشاط.
- نقص الماء يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ويصيب بالصداع.
- لابد أن يشرب الطفل الرياضي الماء بكثرة قبل التمرين وأثناء التمارين حيث أنها تعوض الجسم السوائل التي يفقدها أثناء المجهود، والعرق.
النشويات
- لا يستطيع الطفل الرياضي تحسين مجهوده وآدائه بدون النشويات فهي تعد مصدر للطاقة.
- لا بد أن توجد النشويات في جميع الوجبات، لكن يجب عدم الإفراط في تناولها، حتى لا يصاب بالسمنة.
- ومن أهم النشويات المفيدة للطفل، الأرز البني، والمكرونة البني، والخبز.
المعادن
يحتاج الطفل إلى المعادن المتعددة لسلامة صحته النفسية والجسدية، وقد أكدث الأبحاث أن الطفل الرياضي ربما يفقد جزء من هذه المعادن بزيادة المجهود، وأيضاً يفتقدها في الوجبات الغذائية، حيث يعد:- الصوديوم- له دور كبير في توليد الطاقة.
- يؤدي نقصه إلى حدوث جفاف للطفل.
- يحافظ بشكل كبير على وجود الماء داخل خلايا جسم الطفل.
- نقص معدن الكالسيوم في الجسم يؤدي إلى لين العظام والشد العضلي، وذلك يعيق تمريناته.
- يعمل على تقوية العظام، ويجعلها أكثر مقاومة للكسر، ويساعد في قدرتها على ممارسة الرياضة.
- يعد قابض للعضلات.
- يعمل على إنقباض العضلات.
- يؤدي نقصه إلى الخمول والإرهاق.
- يعمل على إحداث توازن للسوائل في الجسم.
- يعمل على ارتخاء العضلات بشكل سليم.
- ويعد مقوي للعظام.
- قد يؤدي نقصه إلى تشنج العضلات مما يسبب تعب وإرهاق شديد.
- يساعد في تحسين المناعة.
- يقلل فرصة الإصابة بالعدوى الفيروسية.
- يحسن عملية النمو.
- يعمل على تعويض العضلات المفقودة.
- يساعد في حمل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم.
- تحسين آداء الوظائف الحيوية لجسم الطفل.
- نقص الحديد يعرض طفلك لإصابة بالأنيميا، فيضعف مجهوده، ويقصر نفسه؛ مما يؤدي إلى إعاقة أدائه في التمرين.
اللبن
- يعد مصدر للبروتين وبعض المعادن كالكالسيوم، والبوتاسيوم.
- اللبن خالي الدسم يعوض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء بذل المجهود الرياضي.
البروتين
- يساعد في بناء العضلات.
- يحتاج الطفل الرياضي البروتين في كل الوجبات وأيضاً بين الوجبات.
- أمثلة: اللحم المشوي والسمك المشوي والفراخ المشوية، البيض واللبن، الزبادي.
الدهون
- يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية حيث تمده بالفيتامينات مثل A و D و E و K.
- تعد مصدر للعديد من الأحماض الدهنية في الجسم.
- لابد من تناولها بكميات محسوبة حيث تحسن من آداء الطفل لنشاطه الرياضي.
- توجد الدهون الغير المشبعة في الزيوت النباتية، الأسماك الدهنية، بعض أنواع الفاكهه كالأفوكادو، المكسرات وغيرهم.
- وتوجد الدهون المشبعة في اللحوم، منتجات الألبان، الشوكولاتة ، وغيرهم.
أفضل نظام تغذية للطفل الرياضي
للحصول على أفضل نظام تغذية للطفل الرياضي، يجب على الطفل تناول ثلاث وجبات أساسية، وعليه أن يجيد التركيز على وجبة الفطور لأهميتها القصوى، حيث أن أكثر عرضة للإصابة بالبدانة هو الطفل الذي لا يتناول وجبة الفطور.أطعمة يجب التركيز على تناولها
- يجب أن تحتوي كل وجبات الطفل على الفاكهة والخضار.
- تناول البقوليات كالحمص والعدس والفول.
- الفاكهة المجففة والمكسرات.
- اللبن خالي الدسم أو قليل الدسم.
- البروتينات.
- الخبز ذو الحبة الكاملة، بدلاً من الخبز الأبيض.
- البيض.
- النشويات، حيث يمكن تناول الكورن فليكس.
- حبتين أو ثلاثة من الفاكهة.
- كوب من العصير.
- البروتينات، كاللحم أو البيض أو الدجاج لبناء العضلات.
- إذا كان الطفل الرياضي يمارس الرياضة بمعدل ساعة خلال اليوم.
- عليه أن يزيد طعامه عدد 200 أو 300 سعر حراري.
- فذلك يساعد في امداد الجسم بالطاقة.
- يجب تجنب تناول الملح في الطعام بكثر والتقليل منه.
- السكر يعتبر عدو الصحة فيفضل الحد منه في غذاء الطفل.
- ينصح أيضاً بتجنب تناول الدهون قدر الإمكان.
- عليك منع المشروبات الغازية تماماً، لكثرة الأضرار التي تسببها للطفل.
- ينصح بتجنب العصائر لإحتوائها على نسبة عالية جداً من السكر.
- لا غنى عن الماء ولا بديل لها بشكل عام.
- وبصفة خاصة للطفل الرياضي الذي يفقد الكثير من السوائل أثناء قيامه بالمجهود الرياضي.
نظام غذائي رياضي للطفل
سنقدم لكم أفضل نظام تغذية للطفل الرياضي بشكل يتناسب مع توزيع اليوم وبناء على مواعيد التمرينات الرياضية التي يقومون بممارستها: وجبة تسبق التمرين ب4 ساعات- لابد أن تحتوي على النشويات والبروتين والدهون والألياف.
- مثل: بطاطس مشوية مع البيض، وكوب عصير برتقال مدعم بالكالسيوم، كوب لبن خالي الدسم.
- عليكي بالوجبات الخفيفة، كالفاكهة والخضار.
- العصير الطازج.
- أو وجبة كورن فليكس.
- وجبة خفيفة بعد نصف ساعة: عبارة عن قطع فاكهة، وزبادي خالي الدسم.
- الوجبة الرئيسية بعد ساعتين: يجب أن تحتوي على كافة العناصر الغذائية مثال لحم مشوي، مع الأرز، وطبق من السلطة، ثم كوب عصير طبيعي بالحليب، ومثال آخر قطعة من الفراخ، مكرونة، طبق من السلطة، ثم ثمرة فاكهة، وكوب حليب.